健康运动标准

每周累计150分钟中等强度身体活动

《健康中国行动（2019—2030年）》提出，鼓励个人每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。

如果缺乏适当的运动，易引起许多疾病，如肥胖、骨质疏松、心血管疾病、消化不良等，还会加速衰老。

建议：

1.   多争取机会走路，少乘汽车； 

2.   定期运动，如慢跑、打羽毛球、游泳等，养成有规律的运动习惯。 

      健康睡眠标准

每日平均7～8小时睡眠

《健康中国行动（2019—2030年）》提出，提倡成人每日平均睡眠时间为7～8小时。

长期睡眠时间不足会引发肥胖、高血压、糖尿病、心脏病、脑卒中、抑郁症等疾病，还会导致免疫功能受损、疼痛情况加剧、性功能低下、日间工作能力下降或事故的发生等。

建议：

1.    每天晚上规律时间上床进行睡眠，早上尽量固定同一时间起床；

2.    保证至少睡足7个小时，但最好不要超过9个小时；

3.    睡前1小时内避免接触电子设备；

4.    夜间避免过度饮水、摄入含咖啡因的饮料或食物。

健康饮水标准

 每天不低于1.5升白开水

《健康中国行动（2019—2030年）》提出，足量饮水，成年人一般每天7～8杯（1500～1700mL）。

当感到口渴的时候，说明身体至少已经流失了1%的水分。人体缺水会对身体造成很多危害，如头晕、头疼、胸闷、心悸、肠痉挛等，长时间缺水还会增加血液的黏稠度，诱发心脑血管疾病。

建议：

1.    少量多次饮水，每次1杯（200mL）；

2.    最好饮用白开水，不要用果汁、碳酸饮料、肉汤、牛奶等代替；

3.    尽量不在进餐前饮水，以免影响食物消化吸收。

健康骨骼标准

科学补钙

19～50岁成年人和51～70岁男性每日钙摄入量为1000mg；50岁以上的女性和70岁以上的男性，建议增加至1200mg。

如果骨骼不健康，随着年龄的增长，骨质疏松的患病风险将增加，甚至发生骨折。

建议：

1.    适量补充钙的黄金搭档——维生素D；

2.    选择富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食，促进钙吸收；

3.    建议每天至少20分钟日照时间；

4.    坚持运动提高骨强度，预防骨质疏松；

5.    改善吸烟和过度饮酒等不良生活习惯。

健康体重标准

 18.5kg/m²≤BMI＜24kg/m²

目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（BMI），BMI=体重(kg)/身高²（m²）。BMI＜18.5kg/m²为体重过低，18.5kg/m²≤BMI＜24kg/m²为体重正常，24kg/m²≤BMI＜28kg/m²为超重，BMI≥28kg/m²为肥胖。

体重过高或过低都是不健康的表现。体重过低易导致营养不良、不孕等，体重过高易导致高血压、糖尿病、冠心病等慢性疾病，增加结肠癌、乳腺癌等癌症发病风险。

建议：

1.    每周定期测量体重；

2.    践行“健康一二一”理念：日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子；

3.    食物多样，规律饮食。

健康视觉标准

看得清 看得舒适 看得持久

视觉健康包括，看东西清晰；能分辨各种颜色；看东西时是一个完整的立体形象，无重影、变形；眼睛正视前方时所能看得见的范围广，没有疲劳、干涩、异物感等不适。

视功能的损害影响正常工作、学习和生活，并且往往与造成不可逆视力损伤的眼底疾病高度相关，如视网膜脱离、黄斑病变等。

建议：

1.    注意眼部卫生，纠正不良用眼习惯；

2.    提倡做眼保健操，保证充足睡眠时间；

3.    定期检查视力，增加富含维生素A、D的食物摄入；

4.    加强体育锻炼，增加户外活动时间。

健康口腔标准

每年至少一次口腔健康检查

《中国居民口腔健康指南》指出，龋病（俗称虫牙或蛀牙）和牙周疾病（包括牙龈炎和牙周炎）是危害口腔健康的两种最常见的疾病，主要由牙菌斑引起。因此，通过自我口腔保健和专业口腔保健清除牙菌斑是维护口腔健康的基础。

口腔健康直接或间接影响全身健康。口腔疾病如龋病、牙周疾病等会破坏牙齿硬组织和牙齿周围支持组织，除影响咀嚼、言语、美观等功能外，还会引起社会交往困难和心理障碍。有些微生物长期存在于口腔中，可导致或加剧某些全身疾病如冠心病、糖尿病等，危害全身健康，影响生命质量。

建议：

1.   早晚刷牙，饭后漱口，一人一刷一口杯；

2.   每三个月左右更换一把牙刷，防止牙刷藏匿细菌；

3.   每年至少进行一次口腔健康检查。

健康心理标准 

 正确认识情绪问题

《健康中国行动（2019—2030年）》提出，鼓励个人正确认识抑郁和焦虑症状，掌握基本的情绪管理、压力管理等自我心理调适方法。

当强烈而持续的消极情绪作用于人体后，常常使神经系统机能严重失调，从而导致各种心身疾病。例如焦虑、愤怒、惊恐等情绪持续作用会造成高血压、冠心病、脑出血等。又如长期严重的抑郁、悲伤等情绪会导致胃、十二指肠溃疡和癌症的发生。

建议：

1.   锻炼应对能力，学会调节情绪，使用科学的方法缓解压力，建立良好的人际关系；

2.   当自我调适消极情绪不能缓解时，积极寻求心理咨询与心理治疗。